生命力Life Cycle│ 孕期營養:譜出生命的樂章

孕期營養:譜出生命的樂章

 

2021/8/19 科瑩營養組 Antonia

十個月的懷胎過程,準媽咪們辛苦的孕育之旅夾雜著多少酸甜滋味。

而若比喻身體就像是孕育生命的搖籃,推動搖籃的過程需要的是身心靈的平衡,其中在飲食及營養更是不容小覷。


孕期飲食攝取叮嚀

在飲食方針上,有哪些需要遵循的、哪些則是盡可能避免的呢?

以下針對建議遵循的部分做說明:

1. 盡量選用當季當令的食材:每種植物都有自己適合的生長節氣,用當令食材,植物的生長條件較佳,也較能避免使用過多的農藥,提升安全性。

2. 盡量採用清蒸、低溫水炒法烹調:以這樣的烹調方式,可以避免因高溫烹煮產生的有毒化合物,製備過程及食用過程都更有防護力。

3. 盡量選用含碘鹽:以正常甲狀腺功能的女性而言,碘是孕期相當重要的營養素,若缺乏容易產出呆小症的胎兒。

 

5. 盡量以熟食為主,避免生食:生的食材含無法預知的寄生蟲及蟲卵,因此建議食材務必煮熟。

6. 養成看營養標示,避免過量精緻甜食,一日以20-25公克糖以內為宜。

   1)孕期因荷爾蒙的改變,容易對食物的喜好產生變化,若此時攝取過量的精緻甜食,不僅增加過量的糖、食品添加物、鹽的攝入外,也會增加妊娠糖尿病的風險。

   2)甜食本身所隱藏的鈉量通常都偏高,不旦增加水分滯留外,也可能會引起血壓不穩定。

   3)過多甜食的攝取,會增加身體B群營養素的消耗,導致血液營養素缺乏,加重疲憊感、導致體重增加快速、增加寶寶未來過敏的風險。


再者,針對飲品部分,提供以下方針作為參考:

1. 聰明選用茶、咖啡、巧克力等含咖啡因的食物。

   1)一般建議一日含咖啡因飲品的總量,不超過200毫克。

   2)因應個體上的差異,對咖啡因代謝會有所不同,建議與您的醫師討論。

   3)因目前市售的飲品眾多,建議在購買前,先確認咖啡因的含量,選用較為安心。

   4)過量咖啡因容易導致早期流產、出生體重過輕、長時間高劑量的咖啡因攝入,可能導致嬰兒出生會有咖啡戒斷症候群(噁心、躁動、心跳停止)。

2. 切勿飲酒:飲酒對胎兒將是全面性的影響,不僅在外觀面容上的改變,在神經系統的發展也會有巨大的影響,因此避免飲酒。


最後,炸物的部分,並非要完全禁止,然而盡可能有意識地限制食用量:

減少煎炸食物:孕期可偶爾為之,盡量一個月兩次為限,且在吃的同時要多攝取天然蔬菜,適量水果,同時增加好油的攝取,並且補充足夠的水分。

   1)過量煎炸食物,還含的丙烯醯胺以及過氧化物容易增加身體的發炎反應,此發炎反應會透過胎盤影響到胎兒發展。

   2)容易增加各種營養素(尤其是體內維生素C)的耗損。

   3)延緩為排空,影響消化功能,增加腸胃負擔。

   4)增加便秘的風險。

   5)增加本身所含食材營養素的損耗。

   6)可能提高體重過重的風險。

 

孕期營養餐盤

針對六大類營養飲食,我們提供您以下參考方針:

1. 全榖雜糧類:小麥胚芽、燕麥、雪蓮子、小米、藜麥、紅豆、青豆。可加入平日的飯裡一起煮。

2. 豆魚蛋肉類:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、無調味小魚乾、黑豆、黃豆、毛豆、新鮮雞蛋。清蒸的方式為佳; 把握低溫烹調為原則; 可視個人情形適度加入檸檬、蔥、薑去腥。

3. 蔬菜類:以深綠色蔬菜為主,其中菠菜、紅莧菜、空心菜、蘆筍、花椰菜、胡蘿蔔、甜菜根、菇類、海藻、紫菜、髮菜、香椿等都是不錯的選擇。十字花科類的蔬菜也很理想,建議用蒸的或是清炒,可保留更多的吲哚硫化物。

4. 水果類:芭樂、蘋果、香蕉、木瓜、奇異果、櫻桃等皆是營養加分的選擇。然應注意水果富含豐富的糖分,建議一日以1.5到2個女性的拳頭大小為佳。

5. 堅果種子類:核桃、黑芝麻、葵瓜子、酪梨都很不錯。堅果盡量選用無調味的堅果,不僅新鮮無異味、密封乾燥保存下保存狀態良好,營養價值較高。

6. 乳品類:以優質鮮乳、配方奶粉、低鹽起司為主。若能以不透光包裝形式更佳。


綜合上述,建議飲食的食材選用上盡量以天然食材為主。若孕吐嚴重,食欲不佳導致嚴重營養攝取不足的孕媽咪,

可以與您的醫師及營養師討論,適度從營養補充品或配方奶粉補充部分營養素。當然,保持著一顆愉快的心,也是相當重要的。

 

科瑩敬祝您孕期順利、平安健康!

 

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