「醣」、「糖」傻傻分不清？
2022/2/17│科瑩營養組 Ruby
民以食為天，每天吃飯是必備的事情。但若是能夠對於我們每日攝取的飲食有更詳盡的掌握，想必能夠享受食物帶來的美味同時、輕鬆邁向健康人生！
而在六大類食物營養成分中，五穀類佔每日所需最大宗的熱量來源。以亞洲飲食型態為例，人們最常食用的五穀類來源是白飯或是麵條。
不僅如此，除了正餐以外，許多人逢年過節必帶的伴手禮、糕點等營養主體也常常是澱粉為主。美味一口又一口下肚，血糖也容易在不知不覺中慢慢上升...這其中包含的「醣」與「糖」，究竟要如何區分呢？
本篇文章將帶您一探究竟，以及有效控管攝取後能帶來哪些助益。
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簡單區分「醣」與「糖」
「醣」由C, H, O三元素所構成，又稱為碳水化合物(Carbohydrate)。而我們所常聽到的澱粉、纖維等都屬於碳水化合物家族成員，
按照分子結構可分為：單醣、雙醣、寡醣與多醣。而「糖」則指的是上述醣類中具有甜味的物質。
「醣類」家族面面觀
碳水化合物(簡稱醣類)依其結構可分為四大類：單醣、雙醣、寡醣和多醣： 
常見的「單醣」有葡萄糖。而一般市面販售的「糖」多數屬於是蔗糖。葡萄糖則是蔗糖經過分解後的產物，也是人體血液中最主要的醣類形式，為大腦、神經中樞系統與紅血球等組織之重要能量來源。
「雙醣」則包含了蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖。值得注意的是，常見的蔗糖、麥芽糖與海藻糖的甜度雖然不同，然而其熱量皆為一公克4大卡！
另外，前文提到的果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖，則常被用於食品添加，同步也能增加水溶性纖維。
而我們常吃的大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類其實也含有寡醣，
這種糖和纖維一樣相對難被消化分解，攝取後血糖值較不易增加、分子量較大且能促進腸道蠕動，每公克約產生0-2.5大卡的熱量。
只有含糖量對GI值有影響？原來這個因子也是關鍵！
「多醣類」如我們日常所吃的米飯與麵粉製品，以及地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等地下根莖類食物皆屬於多醣類。
而澱粉在攝取後經過身體分解可轉換為葡萄糖，並且為細胞提供所需能量；若是有過量的情形，身體會將這些多餘的能量轉換成脂肪儲存做為備用能量來源。
這類食物在不加糖的情況，其實並不算是甜食、味覺上也不會有甜的感覺，然而仍應酌量攝取，因為經過身體的消化吸收後會產生一定的葡萄糖。
以一碗白飯為例（約200公克），含醣（碳水化合物）有60公克。
我們常常聽到某食物的含糖量高，因此血糖飆升的快。事實上，除了含糖量以外，還是別的因子可以一起綜合檢視的。
舉例而言，當我們將含醣食物以一碗為單位來檢視時，一碗麵或粥的含糖量遠低於同樣單位的米飯、只有其一半的量，然而由於含纖維量多寡與烹調方式的差異也有所差別，
因此對血糖的影響也有所不同。其中特別需要避免：高溫烹調、勾芡調製醬料、使用過多加工物等因子都是相對會導致GI值升高的烹煮方式。「纖維」是相對難完全消化的多醣類，儘管如此也並非完全無熱量（約莫每公克2大卡）。
一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克，所以增加血糖的幅度是少的，這也是為何蔬菜攝取相較水果更來得重要，尤其對於血糖偏高的人更是如此。
常常聽到不要攝取太多「糖」。究竟攝取「糖」過程中有哪些需要注意的地方呢？
1. 兩種「加速」因子
- 加速皮膚的老化：血液中的糖附著在蛋白質上產生「糖化反應」(AGEs)，在這過程中會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，進而導致皮膚出現皺紋或鬆弛下垂。
- 增加血管壓力：過量的糖分會刺激肝臟不斷産生壞膽固醇（低密度膽固醇;LDL），同步抑制身體對壞膽固醇的代謝能力，導致血管收縮進而增加血管壓力。
2. 兩種「上癮」因子
- 出現糖上癮：糖會促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺，若有依賴則可能會攝取過量。
- 胃口大增：果糖是瘦體素的大敵。研究發現長期攝取過多糖的體重超標與後天型糖尿病患者，身體出現減緩釋放瘦素激素的現象，導致即使攝取足量食物下仍有飢餓感。
3. 四種「致病」因子
- 脂肪肝：長期的高糖飲食會讓脂肪像一個小球一樣聚集在肝臟周圍。
- 糖尿病：關於血糖與糖尿病之間關聯請參考此篇文章： >>詳細請參閱:甜蜜負荷？血糖的平衡之道
- 心臟病：糖同步導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓與心臟病的風險。
- 蛀牙：高糖飲食若沒有同步以有效的口腔清潔把關，也會增加蛀牙風險。
控糖飲食好處多多
瞭解控糖好處之後，我們來談談如何執行控糖飲食。在平常的飲食規劃中，建議以相對較為複雜的碳水化合物 (例：來自蔬菜和豆類的碳水化合物)代替結構相對簡單的碳水化合物 (例：精製穀物和糖)。
根據《國際環境研究與公共衛生雜誌》2017年的一篇評論指出，糖和甜味劑等簡單碳水化合物可能會增加人們的肥胖率，而全穀物穀物等複雜碳水化合物與總體肥胖率下降有相關性。
總體而言，多選用全穀類與原型食物、避開精緻穀物、並且盡量採以簡單的烹調方式是執行控糖飲食的重要方針！
提醒您任何飲食法要實踐前皆需諮詢專業人員以評估個人身體與營養狀況。科瑩敬祝您事事順心、平安健康！
